〜手間を省きつつ、栄養と満足感を大切に〜
「栄養バランス」「手軽さ」「食べたい気持ち」を大切に、我が家の朝食と昼食は限られたバリエーションをひたすら繰り返しています。
でも、その繰り返しこそが、日々をラクにしてくれます。
取り急ぎ作成したので写真はありませんが…！撮り次第、追加していきます。
朝ごはんルーティン：ほぼ固定。でも飽きない
【その１】納豆とブロッコリー（またはホウレンソウ）めんつゆチーズごはん
栄養バランス評価：★★★★★（5/5）
✅ たんぱく質（納豆・チーズ）＋野菜＋炭水化物の黄金バランス
✅ チーズでカルシウム、めんつゆで旨味UP
🔍 豆知識：
・納豆のナットウキナーゼは加熱に弱いので、ご飯にのせるだけでOK！
材料（約3人分）
冷凍ブロッコリー or ホウレンソウ…適量
めんつゆ…大さじ1
鉄分・カルシウム入りベビーチーズ…2個
納豆…お好みで
たまに粉末カレー粉入れたりする
作り方
➀冷凍野菜をレンジ加熱し、ハサミで食べやすくカット
②オリーブオイル小さじ1で炒める
③めんつゆを加えて炒める
④ごはん投入
⑤チーズを加えて炒める
⑥軽く焼き目がつくまで炒める
⑦最後に納豆を添えて完成
野菜はめんつゆ混ぜとけばめちゃウマになります。子どもは野菜単体では食べないのでごはんとみそ汁に野菜入れます。
【その２】納豆＋給食風わかめ白ごま炒めごはん
栄養バランス評価：★★★★☆（4/5）
✅ わかめでミネラル補給＋納豆で植物性たんぱく質⚠ ビタミンCがやや不足しがちなので、フルーツを添えるとさらに◎
🔍 豆知識：わかめの「フコイダン」は腸内環境を整える水溶性食物繊維！
材料（約3人分）
乾燥わかめ…ふたつまみ
白ごま…小さじ1
和風だしの素…小さじ2
塩…少々
作り方
➀水をレンチンしてわかめを戻す
②ハサミでチョキチョキ
③ごま油で軽く炒める
④ごはん、白ごま、和風だし、塩を加えて炒めて完成
炒めた方が香ばしい気がして… ボウルにごはんわかめまぜまぜでも全然大丈夫です。
【その３】しらすorハムとホウレンソウorブロッコリーのチャーハン
栄養バランス評価：★★★★☆（4/5）
✅ 卵・しらす・チーズ・ホウレンソウで栄養は十分
⚠ ハムを使う場合は塩分と添加物がやや多めに
🔍 補足：ビタミンAの吸収を助ける脂質がマヨネーズで補えているのは意外と理想的！
材料（約3人分）
しらす…1パック
ホウレンソウ（冷凍）…適量
めんつゆ…小さじ2
卵…2個
マヨネーズ…大さじ2（卵用とご飯用に分ける）
鉄分・カルシウム入りベビーチーズ…1個
鶏がらスープの素…6振り
作り方
➀ごま油でしらすを炒める
②ホウレンソウを投入し、ハサミでカット
➂めんつゆ（小さじ2）を加える
④卵とマヨネーズ（大さじ1）を混ぜて投入
⑤半熟状態でごはん投入
⑥チーズとマヨネーズ（大さじ1）を入れる
⑦鶏がらスープの素6振りを振り入れて混ぜたら完成
魚と卵とホウレンソウで栄養バランス最高では？卵とマヨネーズまぜまぜするのはかさましとコクを入れるため。ご飯にまぜまぜするのは米をパラパラにするためにコーティング用。
【その４】簡単オムライス風ケチャップライス
栄養バランス評価：★★★★☆（4/5）
✅ 卵・チーズ・ホウレンソウでたんぱく質・鉄分・カルシウムがバランスよく摂れる
⚠ ハムの使用量によっては塩分・添加物がやや多めに
🔍 補足：チーズ＋マヨネーズで脂質もしっかり。ビタミンAの吸収を助ける工夫になっていて◎
材料（約3人分）
ハム…適量
ホウレンソウorブロッコリー（冷凍）…適量
めんつゆ…小さじ2
卵…2個
マヨネーズ…大さじ1（卵用）
ケチャップ…大さじ3
鉄分・カルシウム入りベビーチーズ…1個
コンソメ…小さじ2
作り方
➀オリーブオイルでハムを炒める
②ホウレンソウを投入し、ハサミでカット ブロッコリーはレンチン
➂めんつゆ（小さじ2）を加える
④ごはん投入
⑤ケチャップ（大さじ3）、コンソメ（小さじ2）を入れる
⑥チーズとマヨネーズ（大さじ1）を入れる
⑦卵を入れてフライパンに蓋してそこそこ固まったら完成
夏休みの昼食ルーティン：料理は…なるべくしない！
納豆のりまき
冷凍ホウレンソウやブロッコリー、野菜ふりかけ、カンタン酢と納豆とごはんを混ぜてと一緒にのりで巻く。
「包むだけ」で食べやすく、洗い物も少なめ。
※納豆でボウルがめちょめちょになりますが、冷凍ごはんを包んだラップで水で濡らしながらゴシゴシすると洗い物ストレスが減ります。
栄養バランス評価：★★★★★（5/5）
✅ 野菜＋発酵食品＋酢＋海苔＝体にやさしいパーフェクトごはん
✅ 手づかみで食べやすいので、子どもにも好評
🔍 豆知識：海苔に含まれる「ビタミンB12」は植物性食品では貴重な栄養素！
ごはんと納豆を混ぜることでいちいちのり、米、納豆を乗せるという手間を省いています。食べにくいというお子様にはサンドイッチのようにのりとお米を挟めて食用はさみでちょきちょきすれば一瞬で食べ終わります。
インスタント麺をなるべく健康的に
ラーメンやカップそばに以下を追加：
・冷凍ホウレンソウ or ワカメ
・ポーチドエッグ風目玉焼き
栄養バランス評価：★★★☆☆（3/5）
✅ 卵と野菜でインスタント麺が一気にランクアップ
⚠ スープの塩分が濃いので、全部飲まないのがコツ
🔍 豆知識：
・卵を「完全栄養食」と呼ぶ理由は、ほぼすべての必須アミノ酸を含むから！
・ワカメのアルギン酸は、コレステロールや中性脂肪の排出を促したり、体内の塩分（ナトリウム）の排出を助けて血圧の上昇を抑えたりする効果があります。
冷凍うどん×市販カルボナーラソース
冷凍うどんをレンジでチンして、
・市販のカルボナーラソース
・ポーチドエッグ
・ホウレンソウ
を混ぜれば完成。
市販パスタソースは温め不要タイプがおすすめ。ナポリタンや明太子ソースなども相性◎。
栄養バランス評価：★★★☆☆（3/5）
✅ 冷凍うどんで時短・満腹感◎、ソースでカルシウムも
⚠ 脂質と塩分が多めなので野菜追加がカギ
🔍 提案：ブロッコリーやきのこを加えると満点に近づく！
パスタより冷凍うどんの方が良いと思う理由→小分けされている。レンチンのみ。
カルボナーラは熱中症対策にも良いってテレビでやってました。
冷凍お好み焼き
全く頑張れない日
週一リピート。電子レンジで温めるだけで野菜1/2日分がとれる優秀食材。常備。
お好み焼きじゃなくても、冷凍弁当・チャーハンなど栄養バランスを考えられたのもたくさんあるのでいざというときのために常備。
栄養バランス評価：★★★☆☆（3/5）
✅ 野菜1/2日分を手軽に摂れるのが魅力
⚠ タンパク質がやや不足しがちなので、冷奴や卵を添えると◎
🔍 補足：冷凍お好み焼きのキャベツは意外にもビタミンU（胃を守る成分）を保持しています！
魚肉ソーセージ磯辺焼き＆ベビースターラーメンサラダ
ちょっと頑張れる日。頑張れない日はスーパーのおにぎりorサンドイッチとサラダチキン。揚げ物なので弁当にも最適。
・魚肉ソーセージ磯辺揚げのレシピ
・カットキャベツ＋砕いたベビースターラーメンで簡単サラダに
栄養バランス評価：★★★★☆（4/5）
✅ たんぱく質・野菜・塩分のバランス良し
✅ 夏場の塩分補給にもぴったり
🔍 豆知識：魚肉ソーセージは意外とカルシウムが豊富で、子どもの骨の成長にも◎
かぼちゃホットケーキ
ちょっと頑張れる日に、子どもと一緒に。
かぼちゃを混ぜると甘み・厚み・もちもち感が増します。
栄養バランス評価：★★★☆☆（3/5）
✅ かぼちゃで食物繊維・ビタミンEが摂れるおやつ系メニュー
⚠ タンパク質が少なめなので、牛乳・ヨーグルトと一緒に食べると◎
🔍 豆知識：「かぼちゃのビタミンE」は脂溶性なので、ホットケーキの油分で吸収率が高まります！
「冷凍野菜は栄養が少ない」？
と誤解されがちですが、実は採れたてを瞬間冷凍しているため、生の野菜よりも栄養価が高い場合もあります。
特にブロッコリーやホウレンソウは、家庭での調理時間・劣化を考えると冷凍が最適解のひとつです。
ストレスなく過ごしましょう
無理せず、気楽に、おいしく食べて、今日を生きる。
そんな日々のヒントになればうれしいです。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
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